Leckeres Essen für gesunde Augen

Du bist, was Du isst, das gilt natürlich auch für unsere Augen. Und vielleicht fragst Du Dich nach all der Feiertagsschlemmerei nicht nur, wie man am besten entschlackt, sondern auch: Welche Vitamine verbessern die Sehkraft? Kein Problem, wir sagen Dir, welche Lebensmittel für gesunde Augen es gibt, und warum im Club wie auf dem Teller gilt: It’s in the Mix!

Schließlich haben unsere Augen ganz schön viel zu tun: Den lieben langen Tag sind sie in Action für unseren Durchblick, stellen scharf, passen sich an Sonnenlicht und Dunkelheit an, müssen mit blauem Computerlicht ebenso klarkommen wie mit UV-Strahlung, Fotoblitzen oder Kontaktlinsen. Eine Pause gibt es nur während des Schlafs. Umso wichtiger ist es, dass Hornhaut, Linse und Co. ausreichend Frischluft abbekommen und zumindest mit den wichtigsten Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien versorgt werden.

Welches Gemüse ist gut für die Augen?

 

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Der Klassiker, den wohl jeder kennt, sind tatsächlich Karotten. Das knackige Gemüse ist reich an Beta-Carotin, das von unserem Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Das hilft den Augen, Flüssigkeit zu produzieren und sich an die Dämmerung anzupassen. Bei Vitamin-A-Mangel werden unsere Augen schnell müde und fangen an zu brennen.

Viel Beta-Carotin enthalten außerdem: Paprika, Brokkoli, Tomaten, Spinat, Mango und Süßkartoffeln.

Fresst den Vögeln ruhig die Sonnenblumenkerne weg, denn diese enthalten neben Vitamin A auch reichlich B-Vitamine, die für den Sehnerv (und auch all unsere anderen Nerven) essenziell sind, um Sinneseindrücke verarbeiten und weiterleiten zu können.

Weitere Spender für Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure sind tierische Produkte (Fleisch, Fisch, Eier, Milch), Hülsenfrüchte, Äpfel und Bananen sowie grünes Blattgemüse, Gurken, Tomaten und Sojabohnen.

Vitamin C und Vitamin E sind Antioxidantien und schützen unsere Augen vor Zellschäden durch freie Radikale und UV-Strahlen. Die Netzhaut braucht Vitamin C außerdem dringend für ihre Arbeit.

Beeren, Nüsse und Zitrusfrüchte enthalten ebenso wie Paprika reichlich davon.

Omega-3-Fettsäuren schützen die Makula

Seefisch und Nüsse auf die Teller, bitte! Denn Studien haben gezeigt, dass eine ausgewogene Ernährung auch schweren Augenkrankheiten vorbeugen kann. Ein typisches Beispiel ist die Makula-Degeneration, die bis zur Erblindung führen kann und vor allem bei Menschen ab 65 Jahren sehr häufig ist. Wird die Makula (das ist der Bereich des schärfsten Sehens auf der Netzhaut) nicht richtig mit Nährstoffen versorgt, können sich Schlacken anlagern, die die Durchblutung des Auges stören. Unscharfes Sehen und verschwommene Konturen sind die ersten Anzeichen dafür. Die ausreichende Versorgung mit Omega 3 (das auch in Leinöl reichlich vorkommt) und den beiden Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin kann der altersbedingten Makuladegeneration vorbeugen.

Die sekundären Pflanzenstoffe Lutein und Zeaxanthin stecken vor allem in grünem Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Erbsen und Avocado. Die beiden Carotinoide wirken nicht nur wie eine natürliche Sonnenbrille, sie schützen die Augen auch vor Blaulichtstrahlung aus Computern, Fernsehern und Handys.

Wichtige Nährstoffe für die Sehkraft

 

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Anthocyane sind dunkle Pflanzenfarbstoffe, die die Blutgefäße stärken und das Auge mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen. Zu finden sind sie in Beeren (Heidelbeere, schwarze Johannisbeere, Brombeere), dunklen Trauben, Kirschen, aber auch in roten Zwiebeln, Rotkohl oder Auberginen.

Ein Mangel an Zink trägt zu Veränderungen der Linse bei und begünstigt möglicherweise das Entstehen von Grauem Star und einer Makuladegeneration. Das Spurenelement findet sich hauptsächlich in tierischen Produkten, aber auch in Nüssen und Getreide.

Selen spielt eine wichtige Rolle für eine gesunde Augenlinse. Es kommt vor allem in Fleisch, Fisch und Eiern vor sowie in Pilzen, Kohl- und  Zwiebelgemüsen.

Und was ist schlecht für die Augen?

Wir wissen es natürlich: Abhängen in schummrigen Clubs und Chillen auf der Couch mit Chips und Netflix sind nicht gerade das, was sich unsere Augen unter einer guten Beschäftigung vorstellen. So lange man lieber öfter als seltener auf seine Zigaretten verzichtet und es ab und an noch zum Joggen rausschafft, ist eine Runde Bingewatching aber halb so wild. Was man den Augen als Kontaktlinsenträger aber unbedingt mindestens einmal die Woche gönnen sollte: einen Tag ohne. Schöne Brillen gibt es heutzutage ja für jeden Geschmack und jedes Gesicht – und die Bindehaut freut sich wie Bolle über die extra Sauerstoffzufuhr.

Wunderwaffe Nahrungsergänzungsmittel?

Also werfe ich einfach jeden Tag ein paar lustige bunte Vitamintabletten ein, und fertig ist die Laube? Ganz so einfach ist es leider nicht. Es ist in zahlreichen Studien belegt, dass der Körper Nährstoffe aus dem Essen deutlich besser und effizienter verwerten kann als künstlich zugeführte. Um Grünzeug kommen wir also nicht herum. Macht aber ja auch nichts, es gibt so viele leckere Möglichkeiten, Obst und Gemüse zuzubereiten, da findet sich für jeden Geschmack etwas.

Rezepte für gesunde Augen

 

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Ein Beitrag geteilt von Heiko Hartsuijker (@heikohartsuijker)

Wie wäre es beispielsweise mit einem Smoothie zum Frühstück oder am Nachmittag? Es muss ja nicht gleich die pure Grünkohl-Feldsalat-Variante sein, am besten mixt man Gemüse, Kerne, Nüsse und Co. mit fruchtigem Obst für einen ausgewogenen Geschmack und den perfekten Vitamin-Mix.

Lecker und gesund sind zum Beispiel diese drei Smoothie-Varianten:

Blaubeeren / Möhren/ Walnüsse oder Haselnüsse / Spinat / Zitrone / Ingwer

Apfel / Beeren der Saison / Sonnenblumenkerne / Minzblätter

Banane / Spinat / Karotten / (Kokos)milch / Leinsamen / Ananas

Alle Zutaten in den Mixer werfen und nach Geschmack mit Wasser verdünnen. Einen Teelöffel Leinöl dazu, und der Durchblick ist fürs Erste gesichert.